Wszyscy znamy dwa główne warunki utraty wagi: dobra dieta i regularne uprawianie sportu. Jednak brak motywacji i lenistwo uniemożliwiają nam osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Nawet jeśli na początku jesteś bardzo zmotywowany, kiedy ćwiczenia stają się rutyną, nudzisz się i tracisz motywację. Jeśli wiesz, o czym mówimy, czas poeksperymentować z zabawnymi zajęciami! Aby pomóc Ci przełamać rutynę, oferujemy wybór 23 rodzajów sportów , które pozwolą Ci schudnąć z uśmiechem.
Przełam rutynę i zwiększ motywację do odchudzania, odkrywając najlepszy sport na odchudzanie
1. Bieganie
Bieganie jest prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych sportów, które pozwalają szybko schudnąć. Spalaj kalorie. Jest jednak kilka faktów, które należy wziąć pod uwagę. Po pierwsze - długość biegu. Na przykład: osoba o wadze 70 kg musi biec co najmniej 50 minut (16 km / h), aby stracić 500 kalorii. Po drugie - wiedz, kiedy potrzebujesz napoju sportowego. Rzeczywiście, ten ostatni zastępuje wodę i elektrolity utracone wraz z potem, ale zawiera również cukier i kalorie. Tak więc tego typu napoje są niepotrzebne przez mniej niż 60 minut. Wreszcie ważne są również nawyki żywieniowe. Po biegu rozważ zjedzenie posiłku zawierającego połowę węglowodanów i pół białka.
Bieganie znajduje się w pierwszej trójce najbardziej skutecznych ćwiczeń odchudzających
2. Ćwiczenia ze skakanką
Ćwiczenia na skakance są bardzo skuteczne, ponieważ angażują prawie każdy mięsień ciała. Skakanie zwiększa tętno, dzięki czemu układ sercowo-naczyniowy poprawia się i może spalić dużą ilość kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Jeśli nie wiesz, jak wykonywać ćwiczenia na skakance, oto wskazówka. Trzymaj linę w dłoniach i obracaj ją w rytm swoich skoków (30 sekund w każdą stronę, 6-8 serii). Po opanowaniu techniki z łatwością znajdziesz odpowiednią koordynację. Aby ćwiczenie było trudniejsze, zwiększ tempo. Możesz także wykonywać skoki na jednej nodze.
Skoki na linie angażują prawie każdy mięsień ciała
3. Jazda na rowerze
W przeciwieństwie do biegania, jazda na rowerze działa wolniej i słabiej. Z drugiej strony wzmacnia mięśnie, zwłaszcza ścięgna podkolanowe. Zatem im silniejsze mięśnie, tym więcej kalorii spali twoje ciało. Na przykład: osoba o masie 56 kg, która pokonuje 19 km / h, spali 240 kalorii co 30 minut. Natomiast osoba ważąca 85 kg spali 350 kalorii, ponieważ jego organizm potrzebuje więcej energii. Najpierw zacznij od krótszych dystansów. Wybierz łatwiejsze tereny, aż nabierzesz pewności siebie. Jazda na rowerze może być również aktywnością społeczną. A co może być lepszego niż spędzenie weekendu na świeżym powietrzu w towarzystwie znajomych?
Buduj mięśnie i spalaj kalorie przy pomocy roweru
4. Spacer
Kiedy chcesz schudnąć, pomysł chodzenia nawet nie przychodzi ci do głowy. Ale jeśli połączysz długie i regularne spacery ze zdrową i zbilansowaną dietą, możesz być mile zaskoczony. Ta prosta czynność może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób serca i depresji. Jeśli pomimo codziennych dojazdów nie widzisz wyników, zwróć uwagę na prędkość. Nieznaczne przyspieszenie chodu może być bardzo skuteczne. Badania pokazują, że kobiety, które odbywają trzy krótkie (około 30 minut) spacery o wysokiej intensywności i dwa spacery o umiarkowanym tempie tygodniowo, tracą do sześciu razy więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które chodzą po prostu pięć dni w tygodniu. .
Długie spacery zmniejszają ryzyko chorób serca
5. Pływanie
Trening pływacki stymuluje metabolizm i rozwija wszystkie mięśnie organizmu. Łatwe pływanie spala około 500 kalorii na godzinę, podczas gdy przy energicznym wysiłku można osiągnąć prawie 700. A ponieważ woda jest prawie 800 razy gęstsza od powietrza, każdy ruch push-pull jest jak mini. trening całego ciała. Szczególnie na biodra, ramiona, barki i pośladki. Sekretem udanych wyników w pływaniu jest podzielenie treningu na krótsze odcinki, połączenie pracy z odpoczynkiem oraz wypróbowanie różnych ćwiczeń i intensywności. Najpierw wypróbuj program umiarkowany. Przepłyń cztery długości basenu z łatwym wysiłkiem. Odpocznij przez 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy. W ciągu pierwszych dwóch tygodnićwiczenia 2-3 razy w tygodniu.
Pływanie to sztandarowy sport do utraty wagi
6. Aquagym
Ponieważ woda chroni organizm przed działaniem grawitacji, aerobik w wodzie nie poprawia znacząco masy ciała. W przeciwieństwie do biegania, które zwiększa metabolizm, wyniki aerobiku w wodzie są wolniejsze. Jednak ta ostatnia pomaga w utracie nadwagi w połączeniu ze zdrową dietą. W ten sposób osoba o wadze 70 kg spali około 149 kalorii podczas 30-minutowych zajęć aqua aerobiku. Korzyści. Aerobik w wodzie jest dobry dla osób z zapaleniem stawów lub innymi chorobami stawów. Pozwala na dłuższe ćwiczenia przy niższej intensywności, co powoduje spalanie większej ilości tłuszczu niż krótszy czas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Połącz aerobik w wodzie ze zdrową dietą
7. Taniec
Aby schudnąć, należy tańczyć co najmniej 20 minut z przyspieszonym tętnem 4-5 dni w tygodniu. Dodatkowo należy rozgrzać i ostudzić po 5 minut. Krótko mówiąc, na tańce trzeba będzie poświęcić 30 minut dziennie, 4-5 razy w tygodniu. Kluczem do spalania kalorii jest pozwolenie całemu ciału kołysać się przy muzyce. Niektóre z najlepszych ruchów tanecznych obejmują salsę, taniec afrykański, balet, taniec orientalny i techniki stepowania. Ogólnie rzecz biorąc, szybsze tańce pomagają spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż wolne tańce, takie jak walc.
Tańcz 30 minut dziennie, aby utrzymać dobry nastrój
8. Kulturystyka
Jeśli interesuje Cię szybka utrata wagi to wiedz, że dzięki treningowi siłowemu nabierzesz mięśni, więc proces odchudzania nie będzie bardzo szybki. Jednak angażując się w program kulturystyczny, utrata wagi będzie trwała, ponieważ jest to styl życia, a nie tymczasowe hobby. Dzieje się tak, ponieważ za każdym razem, gdy nabierasz masy mięśniowej, zwiększa się metabolizm. To z kolei pomoże Ci schudnąć znacznie szybciej na dłuższą metę. Zdaj sobie sprawę, że aby uzyskać formę, trening to tylko połowa równania, a odżywianie to druga połowa. Proponujemy Ci dobry pomysł na dietetyczne menu dla kulturystów.
Trening siłowy to sposób na życie, który wymaga głębokiego poświęcenia
9. Fitness krok
Step aerobowy to intensywny trening cardio, który może pomóc poprawić Twoją kondycję i zdrowie. W ten sposób będziesz w stanie kontrolować swoją wagę. Osoba o wadze 70 kg spala około 260 kalorii przez 30 minut ćwiczeń stepowych. Przede wszystkim wynik zależy od aktualnej wagi, a także składu ciała. Aby uprawiać ten sport, będziesz potrzebować ławeczki ze schodkiem. Rozgrzej ręce i nogi przed rozpoczęciem sesji. Następnie trzymaj głowę i klatkę piersiową w górze, mięśnie brzucha i opuszczone ramiona. Aby uniknąć bólu szyi, ponieważ ruchy obciążają stawy, patrz przed siebie, a nie na stopy. Wykonuj ćwiczenia z ruchami chłodzącymi, aby obniżyć tętno.Jeśli zaczniesz odczuwać ból stawów, przestań ćwiczyć. Dla osób cierpiących na kolana - postaw na inną sportową alternatywę.
Podczas sesji fitness zawsze patrz przed siebie
10. Aerobik
Ćwiczenia aerobowe są szybkie i przyspieszają pracę serca i płuc. Zwiększa to ilość tlenu krążącego we krwi. Połączenie aerobiku z dietą niskokaloryczną może prowadzić do znacznej utraty wagi. Wyniki różnią się w zależności od rodzaju aerobiku. Aerobik o niskim wpływie to dobry wybór dla osób starszych, otyłych lub w ciąży. Osoba o wadze 70 kg spala około 340 kalorii podczas aerobiku o niskiej intensywności i 480 kalorii o dużej intensywności (na godzinę). Niezwykle forsowne czynności, takie jak zumba, mogą spalić do 800 kalorii na godzinę.
Ćwiczenia aerobowe pobudzają rytm serca i płuc
11. Squash
Squash to gra, w której prawie cały czas biegasz i poruszasz się z minimalnymi przestojami. Więc spalasz kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, co czyni go idealnym sportem do utraty wagi. Ta zabawna i współzawodnicza aktywność poprawia wytrzymałość i przyswajanie tlenu. Tonizuje ręce i nogi. W rezultacie rozwijamy również naszą elastyczność i zwinność. Wyniki gry dla osoby około 65 kg: przez 10 minut - 130 kalorii, przez 30 minut - 390 kalorii. Jeśli będziesz uczestniczył w grze przez 60 minut, spalone kalorie wyniosą około 780. Będziesz jednak potrzebował odpowiedniej pomocy i sprzętu.
Ujędrnij ręce i nogi grając w squasha
12. Wspinaczka sportowa
Wspinaczka zwiększa częstość akcji serca i oddechu. Badania pokazują, że tętno i poziomy wydatku energetycznego podczas wspinaczki po ścianie w pomieszczeniu są podobne do tych podczas umiarkowanego biegu trwającego 8-11 minut. Ta aktywność zapewnia trening całego ciała, zwłaszcza jeśli okresy odpoczynku są ograniczone. Osoba o wadze 70 kg spala około 280 kalorii co 30 minut. Jeśli wspinaczka skałkowa jest dla Ciebie nowością, ważne jest, aby udać się do lekarza i słuchać swojego ciała. Większość początkujących potrzebuje dnia lub dwóch odpoczynku między sesjami wspinaczkowymi, aby ich mięśnie mogły się zregenerować. Wspinaczka skałkowa nie jest zalecana dla kobiet w ciąży. Ponieważ ryzyko poślizgnięcia się jest duże,na początku lepiej wybrać trening cardio z minimalną możliwością kontuzji.
Spróbuj wspinać się po ścianie, aby wspiąć się na szczyt
13. Żeglarstwo
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pływania kajakiem, ale planujesz dłuższą wyprawę wzdłuż rzeki, jeziora lub strumienia, rób regularne przerwy. Odpoczywaj co piętnaście minut. Dane pokazują, że osoba o wadze 58 kg spala około 280 kalorii na godzinę. Kajakarstwo ma też inne zalety fitness. Tak więc na przykład następuje poprawa postawy. Prawidłowe prowadzenie łodzi podczas schylania się jest prawie niemożliwe. Poziomy wytrzymałości również rosną. Z drugiej strony, gdy uruchamiasz go po raz pierwszy, uważaj, aby się nie przeciążać.
Ucieknij od rzeczywistości podczas rejsu kajakiem
14. Narciarstwo biegowe
Narciarstwo biegowe to jeden z najbardziej wymagających sportów. Z pewnością zwiększy wydatek energetyczny, pomagając jednocześnie w redukcji tkanki tłuszczowej. W centrum treningu jest równowaga i dobre odżywianie. Sześć godzin jazdy na nartach dziennie pozwala spalić od 2500 do 3000 kalorii. Oczywiście pokonywanie trudniejszego terenu może przyczynić się do lepszych wyników. Ale nie tylko ćwiczenia spalają kalorie. Zimna pogoda w górach może również sprzyjać utracie wagi. Kiedy nasze ciało jest zimne, zwiększamy temperaturę ciała kosztem dodatkowych kalorii, aby utrzymać naszą temperaturę wewnętrzną i zapobiec hipertermii. Aby napędzać swoje ciało na stokach, jednocześnie utrzymując utratę wagi poza ćwiczeniami,zaleca się spożywanie produktów na bazie węglowodanów złożonych, takich jak owsianka, kamyki, jogurt, orzechy, jabłka i gruszki.
Niskie temperatury stymulują spalanie kalorii
15. Tenis
Tenis to kolejna odmiana sportu służąca poprawie formy. Godzina pojedynczego tenisa spala około 520 kalorii na osobę o wadze 57 kg. Natomiast dla osoby o wadze 80 kg daje to 620 kalorii. Różnica jest uzasadniona tym, że cięższy organizm spala więcej kalorii z tej samej aktywności. Dlatego jeśli szukasz skutecznych rezultatów, wszystko, co musisz zrobić, to poruszać się, aby ścigać piłkę. Więc schudniesz podczas zabawy. Ponadto tenis poprawia koordynację wzrokowo-ruchową i rozwija mięśnie potrzebne do zatrzymania, startu i ruchów bocznych. Trenuj przez co najmniej 30 minut dziennie na umiarkowanie intensywnym poziomie.
Nabierz formy grając w tenisa
16. Gry w piłkę: siatkówka, koszykówka, piłka nożna
Trening ciała jest przyjemniejszy, gdy odbywa się na świeżym powietrzu. Jedną z takich alternatyw są gry w piłkę. Przede wszystkim dają kompletny trening. Jeśli grasz w siatkówkę plażową, jest jeszcze lepiej, ponieważ piasek uderza w mięśnie. Większość gier z piłką to gry zespołowe, które uczą umiejętności społecznych. Ruchy używane we wszystkich grach - strzelanie, drybling, podania itp. promować koordynację i poprawiać równowagę. Średnia utrata masy ciała na godzinę zabawy to około 400-500 kalorii.
Siatkówka plażowa to doskonałe hobby na letnie dni, a także idealna alternatywa dla spalania kalorii
17. Boks
Boks to sport walki, w którym musisz zmierzyć się z przeciwnikiem. Kiedy ćwiczysz, większość mięśni ciała pracuje. Ponadto uczy cię bronić się w stosunkowo spokojny i rozsądny sposób. Jeśli zdecydujesz się spróbować boksu, musisz wziąć pod uwagę kilka faktów. Bardzo ważne będzie picie wystarczającej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia. Ogranicz także tłuszcz w swoim menu. Będziesz potrzebował wystarczająco dużo snu, aby wykonywać ćwiczenia.
Baw się dobrze, opanowując podstawowe techniki obronne
18. Hula-hoop
Najpierw zacznij od podstawowych ruchów, aż poczujesz się komfortowo. Następnie zwiększ tempo, wykonując bardziej zaawansowane ćwiczenia. Połącz ruchy przez około 30 minut, a spalisz 150-200 kalorii na trening. Do tego potrzebny będzie hula-hop dla dorosłych, który jest większy i cięższy. Jeśli jesteś początkującym, zdecyduj się na hula-hoop o średnicy 100 cm. Głównym celem jest obracanie obręczy wokół ciała. Następnie musisz się kołysać w przód iw tył, aby utrzymać ruch. Kiedy opanujesz tę technikę, będziesz w stanie spalić około 7 kalorii na minutę lub 210 kalorii na godzinę.
Szczęśliwe ćwiczenia hula-hoop przenoszą Cię z powrotem do dzieciństwa
19. Jazda na rolkach
Wszyscy próbowaliśmy i cieszyliśmy się tą zabawną aktywnością. Pomimo wielu upadków pozostaje jednym z najlepszych sposobów na zabawę na świeżym powietrzu. Ponadto może być bardzo pomocny, jeśli chodzi o utratę wagi. Osoba o wadze 70 kg może spalić 500 kalorii na godzinę. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i są również dobre dla serca. Jazda na rolkach pomaga również złagodzić stres i zrelaksować się. Wszystko, czego potrzebujesz, aby cieszyć się jego zaletami, to para wrotek, powierzchnia ślizgowa i otwarta przestrzeń. Pamiętaj o kasku i zestawie ochraniaczy na łokcie i kolana, szczególnie jeśli jesteś początkującym.
Musisz upaść, aby lepiej się ujawnić
20. Trekking
Ćwiczenia wokół naturalnych krajobrazów są zawsze zabawne, produktywne i znacznie bardziej ekscytujące niż ćwiczenia w zamkniętej siłowni. Piesze wycieczki i trekking to zajęcia, które kształtują zarówno ciało, jak i umysł. Podczas trekkingu trzeba pokonywać duże odległości, często pokonując kilometry po trudnych ścieżkach. Jest to więc wspaniały sposób na spalanie kalorii. Dodatkowo efektywność wędrówki zwiększa dodatkowy ciężar plecaka, który zawiera wodę i inne prowiant. Dlatego nie zwlekaj z szukaniem okazji do spaceru na łonie natury i utraty wagi.
Piesze wędrówki na łonie natury mogą być bardzo skuteczne dla zdrowia
21. Bokwa
Rzeczywiście, bokwa to klasa ćwiczeń inspirowana tańcem południowoafrykańskim. Ma być łatwy do naśladowania i trenować całe ciało. Aby pomóc ludziom odtworzyć poszczególne ruchy taneczne, zastosowano innowacyjną technikę. Tworzysz stopami litery i cyfry w rytm muzyki. Entuzjaści Bokwy opisują sesję jako wieczór tańca, a nie wyczerpujące zajęcia ruchowe. A kiedy się dobrze bawisz, Twoje serce bije, a kalorie spalają się.
Trenuj swoje ciało za pomocą ruchów w kształcie liter i cyfr
22. Gry wideo fitness
Znalezienie równowagi między dietą a ćwiczeniami może być wyzwaniem. Zwłaszcza jeśli masz ograniczony czas, a opłaty za siłownię są wysokie. Z tego powodu coraz częściej szukamy alternatywy dla uprawiania sportu w domu. Obecnie szeroka gama interaktywnych gier wideo łączy ciągłą aktywność ze sterownikami i czujnikami ruchu, aby stworzyć kompletny trening we własnym domu. Kupując gry wideo związane z fitnessem i ćwiczeniami, możesz zajrzeć do sklepów z elektroniką lub grami wideo. Znajdziesz tu również cały niezbędny sprzęt dla gracza. Zakupy online to kolejna opcja. Witryny takie jak eBay oferują szeroką gamę ćwiczeń na każdy gust.
Gry wideo mogą być Twoimi wspólnikami w walce z kilogramami
23. Szkolenia z różnymi maszynami
Fitness pozostaje jednym z najbardziej skutecznych i preferowanych sposobów utraty tkanki tłuszczowej. Narzędzia, którymi dysponujesz - wioślarz, stepper, orbitrek itp. gwarantują satysfakcjonujące efekty. Weźmy na przykład maszynę do wiosłowania. Ten ostatni jest najbardziej kompletnym urządzeniem do treningu cardio. Pozwala na pracę z 80% mięśni, a tym samym zbudowanie dobrej sylwetki. W tym momencie osoba o wadze 58 kg może spalić 510 kalorii na godzinę.
Drzwi do sal fitness są zawsze otwarte, aby przyjmować osoby zmotywowane do uprawiania sportu, aby schudnąć
Ostatecznie, jak już kilkakrotnie wspominaliśmy, proces odchudzania łączy ćwiczenia z odpowiednią dietą. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy zwrócić szczególną uwagę na kalorie. W tym celu oferujemy witrynę, która pozwala oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie.