Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To minerał zawarty w hemoglobinie, zapewniający cyrkulację tlenu przez organizm. Występujące w niewielkich ilościach w naszym organizmie żelazo jest tam wprowadzane poprzez składniki odżywcze, które spożywamy. Stąd olbrzymie znaczenie obecności w naszym menu pokarmów bogatych w żelazo . W tym artykule znajdziesz pełną listę produktów spożywczych, które należy przechowywać w lodówce, aby mieć pewność, że naszym organizmom nigdy nie zabraknie żelaza.
Dlaczego żelazo jest ważne dla naszego organizmu?
Niedobór żelaza jest najczęstszą ze wszystkich form niedoborów żywieniowych. Dotyka głównie kobiety w ciąży i dzieci i może prowadzić do anemii . Powód? … Niezdolność naszego organizmu do wchłaniania żelaza z pożywienia, spowodowana spożyciem pokarmów o niskiej zawartości żelaza, utratą krwi lub niezdolnością jelit do wchłaniania żelaza. U dzieci i młodzieży przyczyną może być również zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Codzienne zapotrzebowanie na żelazo …
Zwykle zalecana dzienna dawka żelaza dostarczana do organizmu to 9 mg dla mężczyzn i 16 mg dla kobiet i młodzieży (30 mg dla kobiet w ciąży.
Istnieje kilka pierwiastków bogatych w żelazo, które pomogą Ci zwalczyć niedobór żelaza. Zostań z nami, aby zobaczyć pełną listę
Główne objawy braku żelaza …
Ale jak można zauważyć brak żelaza i jakie są najbardziej charakterystyczne objawy? Oto lista, która poinformuje Cię na ten temat:
Zmęczony
Problemy z respiratorem
Bladość
Kołatanie serca
Zawroty głowy
Bół głowy
Zimne dłonie i stopy
Pokarmy bogate w żelazo
Ale dobrą wiadomością jest to, że zbilansowana dieta może wypełnić żelazną lukę. Tak więc menu bogate w żywność zawierającą żelazo może wykluczyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza . W rzeczywistości prawie każda grupa żywności zawiera żywność zawierającą skoncentrowane dawki żelaza. Ale w zasadzie najczęściej wymieniane są czerwone mięso, owoce morza, ryby, rośliny strączkowe, wodorosty, zboża i niektóre przyprawy. W dalszej części przygotowaliśmy poradnik z wyborem zdjęć, które wprowadzą Cię w pełne spektrum pokarmów bogatych w żelazo.
Dwa rodzaje żelaza
Warto jednak wiedzieć, że żelazo pochodzenia zwierzęcego i roślinnego nie jest wchłaniane w ten sam sposób. Wchłanianie pierwszego typu, zwanego „hemem”, zachodzi znacznie szybciej niż drugiego typu roślin, zwanego również „niehemem”. Dlatego, aby uzyskać bardziej wrażliwy efekt, zachęcamy do spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Aby lepiej wchłonąć żelazo …
Pamiętaj jednak, że inne pokarmy, które spożywasz, również mogą mieć pozytywny lub negatywny wpływ na poziom wchłaniania żelaza przez organizm. Tak więc żywność bogata w wapń, taka jak produkty mleczne, ale także kawa i herbata, zapobiegają temu procesowi. Natomiast ten, który zawiera witaminę C, ułatwia wchłanianie, wręcz przeciwnie.
Zgodnie z obietnicą, oto pełna lista produktów bogatych w żelazo. Nie wahaj się włączać ich do swojej diety, ale z umiarem.
Podroby są podstawowym źródłem żelaza hemowego. Dlatego zdecydowaliśmy, że zasługują na pierwsze miejsce w naszym wyborze produktów bogatych w żelazo.
Wątroba jest również jednym z pokarmów bogatych w żelazo, które mogą uzupełnić niedobór żelaza.
Pieczeń wołowa - pyszna, prawda! Czerwone mięso to żywność bogata w żelazo
Jajka - kolejny pokarm zawierający żelazo
Sałatka z sardynkami. Pewne rodzaje ryb są skutecznym lekarstwem na niedobór żelaza
Tuńczyk - ryba do lodówki. Jest to pokarm bogaty w żelazo i bardzo wykwintny
Śledź - pokarm bogaty w żelazo, który zawiera dużo kwasów omega 3
Makrela - ostatnia sugestia wśród ryb. Pokarm zawierający żelazo w połączeniu z sałatką witaminową
Owoce morza to również pokarm bogaty w żelazo … a zwłaszcza ostrygi, które są bogate w witaminy.
Kontynuujemy z małżami i małżami - pokarmami z dużą ilością żelaza
Podobnie, sałata morska okazuje się lekarstwem na niedobór żelaza.
Jedz oliwki - to pokarm bogaty w żelazo, który pomaga również w walce z wysokim poziomem cholesterolu
Zalecamy również spożywanie owsa, jęczmienia i nasion sezamu - oprócz tego, że są pokarmami bogatymi w żelazo, są bardzo bogate w błonnik.
Następnie płatki zbożowe wzmocnione - najlepsze śniadanie i żywność zawierająca żelazo
Sałatka z komosy ryżowej - super jedzenie, które pomoże uzupełnić niedobór żelaza
Nie wahaj się spożywać pestek dyni, migdałów, orzechów laskowych i włoskich - pokarmów zawierających dużo żelaza
A teraz dwa bardzo smaczne pomysły na zwiększenie ilości żelaza w organizmie - kakao i gorzka czekolada. Mniam mniam!
Pietruszka, groszek, ale przede wszystkim szpinak i brokuły - jedz w dużych ilościach. Są jednymi z najbogatszych w żelazo
Jeśli chodzi o owoce, wiodącymi produktami bogatymi w żelazo są morele, truskawki, daktyle i wszystkie suszone owoce.
Melasa, ciecierzyca i soja znajdują się również w naszej ofercie żywności zawierającej żelazo.
Mówiąc o soi, tofu również zasługuje na swoje miejsce w tym artykule
Pamiętaj też, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, poprawia wchłanianie żelaza.
Jednak kawa nie jest zalecana …
I na koniec mały film prezentujący opinię specjalistów w tej dziedzinie