▷ 10+ ultra prostych i zdrowych przepisów na zbilansowany posiłek

Jeśli chcesz poprawić swoje życie, zacznij od nawyków żywieniowych. Zdrowa dieta gwarantuje pozytywne efekty dla zdrowia i samopoczucia. Ale jak odniosłeś sukces w tym biznesie? Po prostu: ze zbilansowanym posiłkiem ! W poniższym artykule znajdziesz wszystkie wskazówki, jak regularnie przygotowywać potrawy bogate we wszystkie niezbędne składniki i we właściwych proporcjach. Zainspiruj się również zdrowymi i łatwymi przepisami poniżej!

Zbilansowany posiłek zawiera wszystkie niezbędne pokarmy

Co to jest zbilansowany posiłek? Rzeczywiście, sekret zdrowego posiłku nie polega na wykluczeniu z menu wielu potraw. Musisz tylko uszanować odpowiednie proporcje. Aby organizm funkcjonował normalnie, musisz karmić go wszystkimi rodzajami żywności - węglowodanami i złożonymi białkami. Przedstawimy kilka pomysłów na pożywne i zdrowe śniadanie, obiad i kolację.

Jak przygotować zbilansowane i zdrowe menu?

Rozpieszczaj zmysły posiłkami przygotowanymi ze zdrowych i różnorodnych produktów

Jak przygotować zdrowe i zbilansowane śniadanie?

Idealne śniadanie zawiera węglowodany i białka. Dlatego myślimy zwłaszcza o zbożach, produktach mlecznych i owocach. Oto kilka przykładów zbilansowanych śniadań:

jabłko, jogurt i płatki jabłkowe
tost z jajecznicą i szklanką soku pomarańczowego
kromka pieczywa pełnoziarnistego z beztłuszczowym serem śmietankowym i szklanką świeżego soku
Francuskie tosty owocowe i szklanka mleka
naleśniki pełnoziarniste polane owocami i mlekiem lub jogurtem
omlet wegetariański
a nawet dlaczego nie apetyczny tort bez cukru i glutenu

Z czego składa się zbilansowane śniadanie?

Przepis: Szarlotka bez cukru i bez glutenu

Składniki:

350 g mąki razowej
Sól
225 g zimnego masła
8-9 łyżek zimnej wody
8 jabłek
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki mąki kukurydzianej
100 g cukru kokosowego
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
karmel
cukier puder

Oto zdjęcie składników niezbędnych do przygotowania tej bezglutenowej szarlotki

Przygotowanie:

Wsyp mąkę do miski, dodaj szczyptę soli i wymieszaj.
Dodać pokrojone w kostkę masło i rozgnieść tłuczkiem do ziemniaków.
Stopniowo wlewaj wodę i zacznij ugniatać, aż powstanie ciasto.
Uformuj kulkę ciasta, zawiń w folię spożywczą i odstaw do lodówki na około godzinę.
8 jabłek pokrój w kostkę i dodaj sok z 1/2 cytryny, następnie skrobię kukurydzianą, cukier kokosowy, cynamon i ekstrakt waniliowy. Dobrze wymieszać! Odstaw na około 1 godzinę.
Wyjmij ciasto z lodówki, podziel je na pół i rozwałkuj na posypanej mąką powierzchni za pomocą wałka do ciasta, aż utworzy się kółko wystarczająco duże, aby przykryć spód i boki blachy do pieczenia.
Podwijaj boki koła palcami, aby uzyskać coś w rodzaju lamówki, a następnie nakłuj spód widelca. Wlej pokrojone w kostkę jabłka na blachę do pieczenia. Następnie dodaj trochę karmelu na wierzchu.
Resztę ciasta rozwałkuj jeszcze w kółko i pokrój w środku paski ciasta, którymi przykryjesz ciasto, układając je poziomo i pionowo tak, aby utworzyły rodzaj kratki.
Piec w temperaturze 200º C przez 50 do 60 minut.
Posyp cukrem pudrem i podawaj.

Mąka w misce …

… a potem masło

Zmiażdżyć

Mieszać

Ugniatać

Uformuj ciasto

Pokrój jabłka

Przypraw i zamieszaj

Rozwałkuj ciasto

Ciasto wyłożyć na blachę do pieczenia i odciąć nadmiar

Dodaj karmel

Zamknij pasmami ciasta na wierzchu

Wynik to imię, nazwisko!

Przepis: Toast z awokado

Składniki:

2 jajka
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
plasterek cytryny
1/4 awokado
szczypta soli

Przygotowania:

Zacznij od opiekania kromek chleba.
Jajka rozbijamy i delikatnie wlewamy na patelnię rozgrzaną olejem kokosowym.
Wytnij plasterek cytryny i 1/4 awokado. Połóż je na talerzu i rozgnieć widelcem.
Tosty obtoczyć zacierem i dodać jajka.
Posyp solą.

Zacznij dzień od śniadania z jajek i warzyw

Jogurt i płatki owocowe

Składniki:

kubek płatków otrębów lub innych płatków zbożowych bogatych w błonnik
szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
2/3 szklanki świeżych owoców
łyżeczka miodu

Przygotowania:

W misce wlej warstwę jogurtu.
Dodaj warstwę owoców i zmieniaj składniki.
Posyp miodem.

Połączenie jogurtu, orzechów i owoców jest po prostu zbyt pyszne

Grillowane masło orzechowe i kanapka z jabłkiem

Składniki:

1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
2 łyżki masła orzechowego
jabłko
1/2 łyżeczki cynamonu

Przygotowania:

Rozłóż masło na kromkach chleba.
Jabłko pokrój w cienkie plasterki i połóż je na chlebie.
Posyp cynamonem.

Podaruj sobie grillowaną kanapkę o ulubionym smaku

Wybór odpowiedniej żywności do przygotowania zdrowego posiłku

Jak przygotować zbilansowany obiad?

Czy też codziennie kupujesz obiad w pracy? Dlaczego nie spróbować zaoszczędzić na kosztach i zdrowiej się odżywiać? Przygotowanie własnego obiadu może przynieść wiele korzyści. Poza tym to naprawdę proste. Przede wszystkim musimy upewnić się, że nasz obiad jest dobrze zbilansowany. Aby to zrobić, po prostu zapamiętaj tę formułę: pełne ziarna + produkty mleczne / białka + warzywa = idealny posiłek w południe.

Jakie proporcje musimy uszanować?

Prosty przepis na zbilansowane śniadanie.

Składniki:

1/2 czerwonej papryki
50 g batata
1-2 szklanki brokułów, odcięte końce
1 jajko
1/2 cukinii, pokroić na kawałki
1/4 awokado
1 łyżeczka nasion chia
1 łyżeczka nasion słonecznika
1 łyżeczka próchnicy
1 łyżka posiekanych migdałów
1/2 szklanki posiekanej kapusty
szczypta soli

Przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.
Przykryj blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
Dodać batata, czerwoną paprykę, brokuły i cukinię.
Wlej trochę oleju i dopraw solą.
Wstawić do piekarnika na 20 minut.
W rondelku połącz nasiona słonecznika i posiekane migdały i gotuj na małym ogniu przez kilka minut. Zdejmij je z ognia i odstaw na bok.
W tym samym rondlu włożyć jajko z odrobiną zimnej wody i zagotować. Gotować na wolnym ogniu przez 5 minut.
Gdy jajko będzie ugotowane, włóż je do miski z zimną wodą, obierz i przekrój na pół.
Wyjąć warzywa z piekarnika. Przełóż je do miski i wymieszaj z orzechami i jajkiem.
Udekoruj kapustą.

Talerz bogaty w różne kolory i smaki

Makaron z Kurczakiem i Brokułami

Składniki:

250 g Penne Rigate
500 g brokułów
300 g piersi z kurczaka
100 g sera cheddar
szczypta soli
1 łyżeczka mielonego czosnku

Przygotowania:

W rondelku zagotuj wodę i dodaj szczyptę soli.
Ugotuj Penne Rigate we wrzącej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Na kilka minut przed wyjęciem penne z ognia dodaj brokuły.
Odcedź makaron i brokuły.
Pokrój czosnek i potrzyj go w mżawce oleju. Dodaj kurczaka.
Wymieszaj ciasto z kurczakiem.
Posyp serem cheddar.

Prosty przepis na ciasto z kurczakiem i brokułami

Sałatka z pomidorów, kukurydzy i kraba

Składniki:

5 łyżek soku z cytryny
odrobina skórki z cytryny
1 łyżka herbata miodowa
1/2 łyżeczki musztardy Dijon
1 łyżka oliwy z oliwek
kubek ziaren kukurydzy
400 g mięsa kraba
2 pomidory
2 szklanki pomidorków koktajlowych
2-3 świeże liście bazylii

Przygotowania:

W misce wymieszaj sok i skórkę z cytryny, olej, miód i musztardę. Ubij dobrze. Odłóż to na bok.
Wymieszaj bazylię, kraby i pomidorki koktajlowe. Delikatnie wymieszać.
Pokrój pomidory na plasterki. Ułóż je na talerzu.
Na udekorowanym talerzu dodaj sałatkę i ziarna kukurydzy.
Polej sosem sałatkę.

Świeża letnia sałatka z krabami i kukurydzą

Zupa brokułowa:

Składniki:

4 filiżanki pokrojonych brokułów
1 mała cebula, pokrojona w kostkę
1 1/2 szklanki warzyw mieszanych
1 łyżeczka czosnku, posiekanego
3 szklanki startego sera cheddar
1/2 szklanki masła
2 szklanki mleka
1 szklanka wody
sól i pieprz

Przygotowania:

W rondelku rozpuść masło na małym ogniu. Dodaj cebulę i zmiękcz.
Dodaj brokuły i warzywa. Gotować na wolnym ogniu przez 10-15 minut.
Zmniejsz ogień i dodaj cheddar.
Wlej mleko i czosnek.
Dopraw solą i pieprzem.

Istnieje wiele możliwości przyrządzenia pysznej zupy jarzynowej

9 zdrowych pomysłów na zbilansowane śniadanie składające się z warzyw, białka i węglowodanów

Jak przygotować zbilansowaną kolację?

Danie główne można podzielić na trzy składniki pokarmowe: białko (mięso, kurczak, ryba), węglowodany (ryż, ciasto, ziemniaki) oraz warzywa. Zbilansowana kolacja uwzględnia odpowiednie proporcje każdej kategorii, w tym 50% sałatki / warzyw, 25% białka i 25% węglowodanów. Zatem 100-200 g chudego mięsa, kurczaka czy ryby będzie idealną porcją białka do zdrowego posiłku. Jeśli potrzebujesz pomysłów na zbilansowany posiłek, oto nasze sugestie:

Dla wielbicieli owoców morza: białko - ryba z grilla lub pieczona; węglowodany - sałatka ryżowa z migdałami, warzywa - kalafior pieczony, deser / nabiał (opcjonalnie) - owoc lub smoothie
Jeśli lubisz czerwone mięso: białko - grillowany stek, węglowodany - brązowy ryż, warzywa - sałatka z pomidorów koktajlowych, deser / produkty mleczne (opcjonalnie) - jogurt owocowy
Jeśli wolisz kurczaka: białko - pierś z kurczaka z cytryną i czosnkiem, węglowodany - mieszanka sałat z suszonymi owocami i nasionami, warzywa - marchew

Idealne proporcje na zdrowy i zbilansowany obiad - 50% warzyw, 25% białka i 25% węglowodanów

Spaghetti z całych nasion z pomidorami i jarmużem

Składniki:

200 g spaghetti z całych nasion
kilka gałęzi jarmużu
2 pomidory, przekrojone na pół
1/3 szklanki migdałów, prażonych i posiekanych
1/4 filiżanki startego Pecorino (do dekoracji)
1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
2 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, posiekane
sól i pieprz

Przygotowania:

Ugotuj spaghetti zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Odcedź spaghetti.
Na patelni rozgrzej olej na małym ogniu i dodaj czosnek, cebulę, trochę soli i pieprzu. Gotuj przez 4-5 minut.
Dodaj jarmuż i pomidory. Dobrze wymieszaj i odstaw na kolejne 4-5 minut.
Spaghetti wymieszać z preparatem i posypać startym pecorino.

Łatwe spaghetti z pomidorami i jarmużem

Przepis na pieczoną kolację

Składniki:

Do ziemniaków:

2 szklanki czerwonych ziemniaków, przepołowione
1/3 szklanki świeżo startego parmezanu
1 łyżka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżeczka suszonego oregano
sól i pieprz

Na kurczaka:

2 piersi z kurczaka bez skóry
1-2 łyżki oliwy z oliwek
spray do gotowania
zielona fasola (opcjonalnie)

Przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 200 ° C.
W misce dobrze wymieszać ziemniaki, parmezan, olej, czosnek, oregano i doprawić S&P.
Przygotuj blachę do pieczenia, spryskując ją sprayem do gotowania.
Ułóż kurczaka na blasze do pieczenia i dopraw solą, pieprzem i odrobiną oleju.
Dodać preparat z ziemniakami i zieloną fasolką.
Gotuj w piekarniku przez 30-40 minut (obracaj kurczaka co 10 minut).

Aby uzyskać bardziej zdrowe i zbilansowane przepisy, odwiedź witrynę Caitplate.

Zdrowy posiłek z kurczakiem i pieczonymi ziemniakami