A ty przeszedłeś na dietę 1 stycznia? Nie? Nie panikuj, ponieważ pierwszą ważną zasadą podczas odchudzania jest to, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. Gdy przekroczysz próg determinacji, musisz wybrać dietę, która najlepiej odpowiada Twoim osobistym potrzebom. Aby pomóc Ci w tym, w tym artykule przedstawimy Ci jedną z najpopularniejszych diet w ostatnim czasie, zwłaszcza dietę ketogeniczną lub ketonową, jak ją nazywamy. Nie wahaj się i dołącz do nas w labiryncie keto, skąd wyjdziesz znacznie lepiej poinformowany o tej tak ukochanej, ale nie tylko dietetycznej modzie. W naszym przewodniku znajdziesz również mnóstwo super łatwych w przygotowaniu i zbyt apetycznych przepisów ketogenicznych.
Dieta ketogeniczna - menu wysokotłuszczowe na cały dzień
Co to jest dieta ketogeniczna?
Bardzo popularna w dzisiejszych czasach wśród tych, którzy chcieliby schudnąć, dieta ketogeniczna nie jest zjawiskiem nowym. Początki te sięgają lat dwudziestych ubiegłego wieku, kiedy dieta stała się popularna w kręgach medycznych, które postrzegały dietę niskowęglowodanową jako skutecznego sprzymierzeńca w leczeniu napadów padaczkowych. Obecnie jednak omawiana dieta znana jest raczej jako bardzo skuteczny środek w walce z nadwagą i otyłością. Jest to dieta uboga w węglowodany (nie więcej niż 50 g dziennie) na korzyść klarownych i umiarkowanego spożycia białka, co wyraża się następującym stosunkiem:
Tłuszcz: 70 do 75% dziennego spożycia
Białko: od 20 do 25% dziennego spożycia
Węglowodany: 5 do 10% dziennego spożycia
Stosunek makroelementów czyli co jeść na diecie ketogenicznej
Jak to działa ?
Utrata wagi poprzez spożywanie lipidów? Założymy się, że dla wielu z Was ten pomysł brzmi bardzo dziwnie, a nawet nietypowo! A jednak tak, jest to całkiem możliwe i wyjaśniamy, jak to działa. Nasz organizm do funkcjonowania potrzebuje energii, którą pozyskuje głównie z dostarczanych codziennie węglowodanów. Kiedy stosujemy dietę niskowęglowodanową, a nawet dietę ketogeniczną, nasz organizm zwraca się do zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie w celu uzyskania paliwa i energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. W wyniku tego procesu wątroba wytwarza ciała ketonowe, które są swego rodzaju „odpadem” spalanej tkanki tłuszczowej. Mówi się wtedy, że organizm jest w stanie ketozy, od którego pochodzi nazwa tej ukochanej diety.Skutkuje to znaczną utratą masy ciała, której towarzyszy jednak uczucie sytości i to niewątpliwie ten aspekt diety ketogenicznej cenimy najbardziej.
Dieta ketogeniczna - lista dozwolonych pokarmów (po lewej) i tych, które są zabronione (po prawej)
Jakie są korzyści i zagrożenia dla zdrowia?
Omawiany proces skutkuje szeregiem korzyści dla organizmu, które generalnie znacznie wykraczają poza szybką utratę wagi, w tym:
- działanie przeciwzapalne
- obniżony poziom trójglicerydów
- korzystny wpływ na hipoglikemię i stabilizację poziomu insuliny
- poprawiona aktywność i produktywność mózgu
- profilaktyka raka
- poprawa ciśnienia sercowo-naczyniowego
- podwyższony poziom dobrego cholesterolu
- spowolnienie postępu chorób neurogennych
Jednak wiążą się z tym również pewne skutki uboczne i zagrożenia:
- Ketogeniczna „grypa” - w pierwszych tygodniach diety można mieć objawy grypopodobne
- nieświeży oddech spowodowany acetonem w ciałach ketonowych, które są uwalniane przez drogi oddechowe
- zaparcie
- niedobór mikroelementów (witamin, składników mineralnych i błonnika) ze względu na zmniejszone spożycie owoców i warzyw
Lista korzyści dla twojego zdrowia jest dość długa, ale oto trzy główne z nich
Jakie pokarmy jeść?
Na liście „dobrych” pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej znajdujemy:
- drób (kurczak, indyk, kaczka)
- mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina itp.)
- ryby i owoce morza
- jajka
- oleje roślinne
- prawnik
- masło, ser i inne produkty mleczne bez dodatku cukrów
- orzechy i orzeszki ziemne
- owoce (czerwone owoce, oliwki, cytryna, kiwi) i warzywa (zielona sałata, szpinak, brokuły, ogórki, kapusta, cukinia) o niskiej zawartości węglowodanów
A co z zakazaną żywnością?
… a na liście potraw, których należy unikać, znajdziesz:
- słodkie produkty
- makaron
- płatki
- ziemniaki
- Ryż
- rośliny strączkowe
Piramida diety ketogenicznej - pokarmy do spożycia na dole i te do spożycia w małych ilościach na górze
Przykładowe menu keto …
Na koniec, aby pokazać, jak to działa w praktyce, podajemy świetny przykład ketogenicznego menu do skopiowania do projektu odchudzania. Oto ona:
Na śniadanie: bezglutenowe naleśniki ricotta
Potrzebne składniki:
- Oddzielono 2 duże jajka
- trochę cukru kokosowego lub inna alternatywa dla białego cukru
- 1/2 szklanki ricotty
- 2 łyżki mielonych migdałów
- 1 łyżka mąki kokosowej
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki soku z cytryny
- 2 do 4 łyżeczek oleju roślinnego do utuczenia patelni
Przygotowanie:
- Oddziel białka od żółtek w dwóch oddzielnych miseczkach i ubij białka na sztywną pianę. Następnie ubij żółtka z substytutami cukru na gładką masę.
- Dodaj ricottę i dalej miksuj, a następnie dodaj masło migdałowe.
- Wsyp do środka suche składniki - proszek migdałowy, mąkę kokosową i proszek do pieczenia i dobrze wymieszaj.
- Na koniec dodaj sok z cytryny i na koniec ostrożnie wymieszaj z białkami.
- Podgrzej tuczną patelnię na średnim ogniu i wlej niewielką ilość ciasta naleśnikowego. Jeśli twoja patelnia jest wystarczająco duża, możesz gotować w niej dwa naleśniki jednocześnie. Preferowane są naleśniki typu amerykańskiego (średniej wielkości), które są również mniej trudne do odwrócenia.
- Kiedy zobaczysz bąbelki na powierzchni, obróć naleśnik, a następnie gotuj przez minutę po drugiej stronie.
- Skropić czerwonymi jagodami, ricottą lub inną ulubioną polewą.
Ketogeniczny przepis na śniadanie - bezglutenowe naleśniki keto
© inspectorgorgeous.com
Idealny posiłek w południe - steki z łososia podawane z brokułami serowymi
Potrzebne składniki:
- 500 g brokułów
- 80g masła
- sól i pieprz
- 150 g sera cheddar
- 600 g łososia
- 1 limonka (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200ºC.
- Pokrój brokuły, izolując małe różyczki, a następnie smaż we wrzącej wodzie przez kilka minut, upewniając się, że zachowały lekko chrupiącą konsystencję i świeży kolor.
- Wyjmij brokuły z wody i odcedź. Odłóż na bok, aby para mogła wypuścić.
- Przenieś brokuły na dobrze natłuszczoną blachę do pieczenia. Dopraw pieprzem i solą do smaku.
- Posyp serem na wierzchu i piecz przez 15 do 20 minut lub do uzyskania złotej skórki serowej.
- Jednak łososia doprawiamy pieprzem i solą i smażymy na dużej ilości masła przez kilka minut z każdej strony. Proszę bardzo, bon appétit!
© dietdoctor.com
Stek z łososia i brokuła z serem cheddar - posiłek na odchudzanie bez głodu
Na obiad: bezglutenowa pizza z ketogeniczną skórką
Potrzebne składniki:
- kalafior podzielony na bukiety
- 1 duże jajko, ubite
- 1 szklanka startego parmezanu
- 3/4 szklanki mielonych migdałów
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1/2 łyżeczki włoskich ziół
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu
- 1 1/2 filiżanki częściowo odtłuszczonej mozzarelli
- 1/2 szklanki sosu marinara
- olej roślinny
- 1/4 szklanki liści bazylii
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200º C i umieść w nim odwróconą blachę do pieczenia lub kamień do pizzy, jeśli taki masz.
- Różyczki kalafiora wrzuć do blendera i rozdrobnij na małe kawałki przypominające ziarenka ryżu (możesz też zeskrobać kalafior tarką do sera). Następnie przenieś na ręcznik kuchenny i wyciśnij, aby usunąć nadmiar wody.
- Wymieszaj kalafior, jajko, parmezan, zmielone migdały, czosnek, włoskie zioła, sól i pieprz razem w średniej misce i dobrze wymieszaj, aż dobrze się połączą.
- Przykryj skórkę pizzy lub drugą blachę do pieczenia papierem do pieczenia i posmaruj olejem. Uformuj rękami szerokie kółko z mikstury kalafiorowej i jeśli to konieczne, użyj wałka do ciasta, aby rozrzedzić skórkę.
- Ostrożnie wsuń papier do pieczenia na blachę do pieczenia lub kamień do pizzy.
- Ciasto piec do uzyskania złotej skórki lub przez około dwadzieścia minut, obracając w połowie gotowania.
- Wyjąć z piekarnika i posypać 1 1/4 mozzarelli, polać sosem i na koniec dodać resztę mozzarelli.
- Włożyć pizzę do piekarnika na kolejne 5–7 minut, a następnie posypać listkami bazylii. Odstaw na 5 minut i pokrój na 6 do 8 części.
Wersja Pizza Keto - kto mówi, że diety wykluczają pizzę!
© epicurious.com
Poza tymi trzema głównymi posiłkami często mamy ochotę coś przekąsić po południu i bardzo ważne jest, aby to pragnienie zaspokoić. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przejadania się podczas kolacji. Oto przepis na pikantne babeczki, które są bardzo łatwe do przygotowania i bardzo keto.
Gniazda jajek i prosciutto do ugryzienia po południu
Potrzebne składniki:
- Oliwa z oliwek
- 12 plastrów prosciutto
- 1 szklanka startego Gruyere
- 12 dużych jajek
- 1/4 szklanki ciężkiej śmietany
- 1 łyżeczka posiekanego tymianku
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki mielonego pieprzu
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180º C i posmaruj formę oliwą z oliwek.
- Umieść kawałek prosciutto w każdym zagłębieniu, upewniając się, że dobrze przykryłeś spód i boki i zostaw trochę prosciutto na odpoczynek.
- Dodaj łyżkę Gruyere do każdego z małych małży, a następnie połóż jajko.
- Następnie dodaj łyżeczkę gęstej śmietany i doprawiamy.
- Piec około piętnastu minut, wyjąć z piekarnika i odstawić na kratkę.
- Przesuwaj nożem wokół dowolnej bułeczki, aby ją poluzować i podawać.
Mała popołudniowa przekąska - gniazda jajek, prosciutto, gruyère i ciężka śmietana
© epicurious.com
Na koniec chcieliśmy także przedstawić Wam przepis na te czasy, kiedy chcemy czegoś słodkiego, co nie zaszkodzi naszej diecie. Mus z awokado i czekolady to w tym przypadku świetna i super pyszna propozycja.
Mus czekoladowy, wersja ketogeniczna do uczty dla kubków smakowych
Potrzebne składniki:
- 100 g gorzkiej czekolady (min. 60% kakao)
- 2 dojrzałe awokado
- 3 łyżki niesłodzonego kakao w proszku
- 1/4 szklanki mleka migdałowego
- 1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
- 1/8 łyżeczki soli
Przygotowanie:
- Rozpuść czekoladę w misce przeznaczonej do kuchenek mikrofalowych co 15 sekund, mieszając i uważając, aby nie przypalić czekolady. Gdy czekolada się rozpuści, wyjmij ją z kuchenki mikrofalowej i mieszaj, aż będzie gładka. Niech trochę ostygnie.
- Podziel awokado na pół, włóż do blendera i dodaj czekoladę, kakao, mleko, wanilię i sól. Wszystko wymieszaj do uzyskania jednorodnej i kremowej konsystencji. Jeśli mus nie ma słodkiego smaku, dodaj jedną lub kilka łyżek agawy lub innego słodzika.
- Wlać do winorośli i ostudzić w lodówce na 2 godziny.
- Podawać z polewą malinową, wiórkami czekolady lub crème fraîche.
Mus czekoladowo-awokado do przełknięcia bez poczucia winy! Nazwa nazwa !
© wellplated.com
Przykładowe menu ketogeniczne z prostymi daniami na dowolny dzień tygodnia
Gofry bezglutenowe z jagodami - idealne śniadanie ketogeniczne
Super proste śniadanie keto na każdy dzień - jajka w koszulce, bekon i gotowane pomidory koktajlowe
Kokos ketogeniczny z malinami, szpinakiem i mlekiem kokosowym
Pudding keto chia z mlekiem i masłem migdałowym
Bezglutenowe pikantne babeczki z cukinii na zbilansowane śniadanie
Kontynuujemy naszą wspaniałą propozycję ultra pysznego ketogenicznego burgera
Pieczarki nadziewane serem, sosem pomidorowym i chorizo
Wieprzowina na Skórce z Parmezanu, podawana ze smażonymi szparagami
Makaron Cukinowy z Krewetkami - znakomita odpowiedź na pytanie, co dziś zjeść
Gniazda cheddar (lub parmezanu) wypełnione mieszanką mięsa mielonego, pomidorów, cebuli i pietruszki
Cukinia faszerowana, uwielbiamy je we wszystkich ich ślicznych odmianach - idealny ketogeniczny wiosenny przepis
Lasagne ketogeniczna bez makaronu - bardzo popularne i lubiane danie w wersji keto
Piersi z kurczaka są znacznie smaczniejsze ze skórką z bekonu lub serem
Ryż kalafiorowy, warzywa i boczek na ketogeniczne risotto
Placki z kurczaka, mozzarella i proszek migdałowy na obiad - prosty posiłek dietetyczny ketogeniczny
Oryginalna sałatka złożona z indyka, awokado, pomidorów, ogórków i zieleni na lekki wieczorny posiłek
Nie, to nie tłuczone ziemniaki, to znowu ryż kalafiorowy wybrany jako dodatek do tych wyśmienitych klopsików
Idealna sałatka z tuńczykiem i majonezem do diety ketogenicznej
Frytki z cukinii na skórce z parmezanu - tapas keto, którymi możesz podzielić się ze znajomymi
Lody awokado, kawa i krem kokosowy dla łakomczuchów
Energetyczne kulki z awokado, kakao i gorzką czekoladą
Prosty w wykonaniu, wysokotłuszczowy bezglutenowy sernik
Ciasteczka z masłem orzechowym do żucia z kawą
Chleb cukiniowy z mąką kokosową - oryginalny, niskokaloryczny deser ketogeniczny
Mąka kokosowa i babeczki jagodowe na zakończenie tej serii słodkości
