▷ Ponad 30 podstawowych ćwiczeń do wykonania w domu, aby szybko stracić tłuszcz z brzucha

W lutym 2021 roku cały świat zaskoczył nowy rekord Guinnessa, który zaniemówił ze świata sportu. Mówimy w szczególności o tym 62-letnim Amerykaninie, który był w stanie utrzymać pozycję poszycia przez ponad 8 godzin. A ja, podobnie jak ty, prawdopodobnie wytrzymam tylko 30 sekund! Na szczęście pozostawanie w pozycji okładziny przez tak długi czas na co dzień nie ma znaczenia i tylko kilka minut - 2-3 dni w tygodniu to więcej niż potrzeba, aby uzyskać rezultaty. Ale jak i po co robić osłonę, które ćwiczenia podstawowe i jak szybko stracić brzuch dzięki tym żelaznym ćwiczeniom brzucha? Znajdź odpowiedzi na wszystkie te pytania w kolejnych wierszach.

Co to jest poszycie?

Poszycie to forma treningu izometrycznego, który jest zatem wykonywany w pozycji statycznej. Tak, nie ruszasz się, ale do głębi uwierz mi, Twoje mięśnie ciężko pracują. Nie zdziw się słysząc takie słowa jak: „jeśli myślisz, że minuta jest szybka, to dlatego, że nigdy w życiu nie robiłeś deski”. Trzeba powiedzieć, że wytrzymałość fizyczna i psychiczna odgrywa tutaj kluczową rolę! Rzeczywiście, logika poszycia opiera się na ciągłym skurczu używanych mięśni, co może być trudniejsze niż myślisz, ale także super skuteczne na poziomie fizycznym. Przy szczególnie zaangażowanych mięśniach brzucha i pleców jest to idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia. I co jeszcze? Poniżej znajdziesz liczne zalety tablicy.

Poszycie - pozycja izometryczna, która jest bardziej wydajna niż mogłoby się wydawać

Do czego służy poszycie? Jakie są zalety ćwiczeń podstawowych?

Ćwiczenie tonizujące mięśnie - powiedzmy sobie jasno, przyrost byłby bardziej widoczny pod względem siły i napięcia niż pod względem objętości mięśni; a jednak ta siła jest rzeczywiście niezbędna, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie; W przeciwieństwie do innych rodzajów ćwiczeń brzucha, które miałyby wpływ tylko na mięśnie powierzchniowe, poszycie wnika w głąb, aby wykonać wszystko: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, ale także mięśnie pleców, lędźwiowy i przykręgowy pleców;
Idealne ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha - jeśli nadal nie możesz zrealizować swojego marzenia o płaskim brzuchu, zapraszamy do wypróbowania pochwy, praca nad mięśniami głębokimi jest tutaj gwarancją pewnych efektów;
Bardzo łatwe ćwiczenie w domu - w szczególności bez niezbędnego sprzętu; będziesz potrzebować tylko masy ciała; poszycie jest zatem bardzo odpowiednie, jeśli zdecydowałeś się ćwiczyć w domu; ryzyko kontuzji jest również minimalne, w przeciwieństwie do pozostałych ćwiczeń brzucha, które mogą powodować ból szyi;
Ćwiczenie poprawiające postawę - wykorzystywane są również mięśnie wokół kręgosłupa, ten drugi jest bardziej zestalony; skutkuje to poprawą postawy oraz lepszą równowagą i ogólną stabilnością ciała; wzmocnienie stawów, złagodzenie bólu pleców;
Anty-stres roku s - niewątpliwe korzyści są odczuwalne psychicznie; jak każda inna aktywność fizyczna, płaszcz jest związany z uwalnianiem endorfin w organizmie, a endorfiny z wydzielaniem dopaminy - hormonu radości;

Jakie są korzyści z poszycia dla ludzkiego ciała?

Jak wykonać poszycie w domu?

Klasyczna deska - podstawowe ćwiczenie dla początkujących

A także wiedz, że podstawowe ćwiczenia nie są ograniczone do prostej klasycznej deski! Istnieje wiele ich odmian, ale odradzamy zajmowanie się nimi bez znajomości i opanowania podstawowej postawy. Aby pomóc Ci odnieść sukces w tym pierwszym podstawowym ćwiczeniu dla początkujących, poniżej znajdziesz kilka prostych instrukcji.

Jak zrobić deskę po kroku

Klasyczna deska na rękach

Zacznij na kolanach, kierując rdzeń do podłogi i spoczywając na nim dłonie w linii z ramionami. Z drugiej strony Twoja głowa powinna pokrywać się z plecami. Wyprostuj pierwszą, a następnie drugą nogę i upewnij się, że pośladki i brzuch są napięte. Opuść ramiona i dobrze wydłuż plecy. Widać, że oś głowa-kolumna-miednica-kolano-pięta jest idealnie wyrównana. Stopy są rozstawione na szerokość miednicy i jedna nadal się trzyma, jednocześnie napinając brzuch i pośladki przez 15, 30 sekund lub minutę, w zależności od poziomu treningu.

Deska klasyczna naciska na dłonie

Klasyczna deska na przedramieniu

Odmianą klasycznej deski ręcznej jest również niska deska przedramienia, którą możesz również wypróbować, jeśli klasyczna deska ręczna powoduje jakikolwiek ból. W przeciwieństwie do deski na rękach, polega to na przyjęciu pozycji przez naciśnięcie przedramion. Ramiona powinny pozostać równoległe i rozstawione na szerokość barków, a dłonie z kolei powinny być skierowane w stronę podłogi. W tej pozycji przedramiona i palce wspierają ciężar. Poza tym jest taki sam jak w poprzedniej wersji deski - tułów powinien pozostać wyrównany, pośladki i mięśnie brzucha skurczone.

Klasyczna deska wsparta na przedramionach

Zmodyfikowana wersja:

Jeśli jesteś kompletnym początkującym i nie masz siły, aby dobrze utrzymać pozycję, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś położył kolana na ziemi, nie zapominając o utrzymaniu wyrównania między głową do tyłu a miednicą i przy kontakcie z mięśniami. zaręczony.

Zmodyfikowana deska dla początkujących na kolanach

Błędy, których należy unikać:

Nie wyginaj pleców podczas rozluźniania miednicy.
Nie zaokrąglać głowy i nie cofać się w drugą stronę.
Nie kieruj pośladków do góry.
Dobrze opuść ramiona, nie wkładaj ich do głowy.

Dynamiczne poszycie - kilka wariacji na przód

Aby uzyskać maksymalne korzyści z podstawowego ćwiczenia, zaangażować inne grupy mięśni i osiągnąć dodatkową mobilność, stabilność i wydajność, przedstawiamy inne tak zwane „dynamiczne” odmiany rdzenia. Poniżej zapoznasz się z niektórymi z najpopularniejszych dynamicznych ćwiczeń podstawowych. Ale bądź ostrożny, najpierw upewnij się, że opanowałeś ćwiczenia statycznego poszycia, zanim przejdziesz do tych odmian, które z pewnością są bardziej interesujące, ale także bardziej złożone i wymagające.

Klasyczna deska z naprzemiennym unoszeniem nóg

Jeśli chcesz bardziej trenować pośladki, angażując mięśnie skośne i najszerszy, to jest to ćwiczenie dla Ciebie. Aby to osiągnąć, przyjmij klasyczną pozycję deski. Następnie unieś jedną nogę w powietrze, pozostań tak przez dziesięć sekund, puść, a następnie unieś drugą nogę na taki sam czas. Wykonuj to naprzemiennie, upewniając się, że biodra są stabilne oraz napinają mięśnie brzucha i pośladków, szczególnie podczas podnoszenia nogi. Nie martw się, zwłaszcza jeśli nie jesteś w stanie unieść nogi zbyt wysoko, nie o to chodzi w ćwiczeniu. Inna odmiana tego samego ćwiczenia polega na jednoczesnym podnoszeniu jednej nogi i drugiej ręki - ćwiczenie, które zaczęto nazywać „deską nadczłowieka”.

Z naprzemiennym unoszeniem nóg

Z podniesionymi nogami i przeciwległymi ramionami

Deska alpinisty

Inną bardzo popularną odmianą treningu rdzeniowego jest słynny alpinista, który jest świetnym sposobem na dodanie elementu cardio do treningu podstawowego. Aby to osiągnąć, po prostu ustaw się ponownie w wysokiej pozycji z osłoną i zacznij zbliżać kolana do siebie na poziomie klatki piersiowej, naprzemiennie. Po opanowaniu ruchu możesz przyspieszyć. Oprócz angażowania obszaru brzucha, wspinacz ma również wiele zalet dla bioder. Odmiany tego ćwiczenia, jest ich sporo. Na przykład możesz wypróbować wersję crossover polegającą na zbliżeniu kolana z powrotem do przeciwległego łokcia - praca, która nie omija również mięśni pleców i nóg.

Klasyczny alpinista

Alpinista crossowy

Tablica „Commando”

Jeśli chcesz mieć brzuszki i siłowanie się na rękę dwa w jednym, może to być Twoja odmiana deski. Aby to osiągnąć, wystarczy wejść na deskę w pozycji łokciowej, wspiąć się jedną ręką, a następnie drugą, aby znaleźć się w pozycji deski na rękach. Następnie ponownie schodzimy na przedramiona, jedno po drugim i powtarzamy. Miednica porusza się tak mało, jak to możliwe, ciało pozostaje wyrównane, a mięśnie napięte. Świetne ćwiczenie do treningu bicepsów, tricepsów i barków.

Tablica komandosów - przemiana ręka-przedramię

Deska boczna

Pour faire une planche latérale, là au lieu de s’allonger face au sol, on le ferait sur le côté. Pour s’appuyer, on se mettra soit sur la main, soit sur l’avant-bras pour faire plus facile, en veillant à ce que la coude forme un angle de 90 º avec le sol. Les pieds sont posés l’un sur l’autre, soit l’un à côté de l’autre avec une option pour débutant qui consiste à plier la jambe inférieure. Le grand défi là c’est de ne pas laisser le bassin s’effondre et de le garder une nouvelle fois bien aligné avec la colonne vertébrale et les pieds, tout en contractant les abdominaux. On reste dans cette position statique jusqu’à une minute. L’exercice est une option magnifique pour ceux qui aimeraient voir leur taille s’affiner car la position latérale sollicite davantage les obliques et les hanches.

Planche latérale pour affiner sa taille

Variations de planche latérale dynamique

Et pour aller plus loin, notez qu’il y a pas mal de positions de planche latérale dynamique. Vous pouvez ainsi essayer de toucher votre pied (du côté du bras, soit du côté opposé), soit de plier votre jambe supérieure et de ramener le genou vers le bras du même côté. Pensez également à réaliser une planche de côté avec torsion en tendant le deuxième bras vers le ciel pour ensuite réaliser une rotation de votre corps et faire rentrer le bras tendu sous la taille. Une autre belle option pour se débarrasser une fois pour toutes des poignées d’amour consiste à exécuter un mouvement où l’on fait monter les hanches pour ensuite les relâcher. Et si vous aimeriez vraiment vous défier, essayez la planche en étoile en ramenant votre deuxième bras vers le ciel et en faisant décoller la jambe vers le haut. L’effort est considérable mais cela vaut complètement la peine.

Planche de côté avec levée des hanches

Planche de côté version crunch

Planche latérale avec touche main-pied

Planche de côté avec torsion

Planche latérale étoile avec bras et jambe relevés

L’exercice de gainage quotidien - combien de temps pour avoir des résultats

Pas besoin de passer des heures à gainer chaque jour, non seulement que ce n’est pas efficace mais c’est également impossible, surtout si vous êtes un novice. Tenir une position de gainage pendant 1, voire 2 minutes, cela s’est réservé aux pros. Si vous êtes un débutant par contre, ne vous découragez surtout pas si vous avez du mal à tenir plus de 30 secondes. N’oubliez pas que l’effort doit être adapté à votre niveau d’entraînement au risque de vous blesser. En plus, notez bien que c’est la manière d’exécuter l’exercice qui est bien plus importante que le temps d’entraînement. Vous pouvez ainsi même débuter avec 4,5 séries de 10 à 30 secondes pour augmenter au fur et à mesure le temps de gainage. Une autre chose à ne pas oublier c’est de vous donner du temps pour récupérer aussi bien entre les séries (10 à 30 secondes) qu’entre les jours d’entraînement (2, 3 fois de gainage par semaine). Mieux vaut enfin vous adresser à un spécialiste qui fera votre propre programme de gainage à vous. Si vous êtes assez cohérents dans vos efforts, vous pouvez vous attendre à des résultats bien perceptibles au bout de quelques mois.

Planche renversée avec option levée des jambes