▷ Ponad 1001 wskazówek dotyczących ćwiczeń w domu i utrzymania motywacji

Aktywność fizyczna to nie tylko skuteczny sposób na utrzymanie formy, ale także korzystne zajęcie dla naszego organizmu. Sport wpływa pozytywnie na zdrowie (fizyczne i psychiczne), poprawia jakość życia i sprzyja rozwojowi cech osobistych, takich jak dyscyplina i siła woli… Cóż, już to wszystko wiesz, ale nadal nie możesz sobie z tym poradzić znaleźć inspirację do uprawiania sportu? A co by było, gdybyśmy powiedzieli Ci, że nie musisz poświęcać nawet 1-2 godzin dziennie, aby być sprawnym i zdrowym? Rzeczywiście, możesz skorzystać ze wszystkich korzyści płynących z aktywności fizycznej, nawet wybierając lżejszy program (czasem nawet bardzo przyjemny i zabawny), a to wszystko bez konieczności wychodzenia z domu. Jeśli ta alternatywa cię kusi,w kolejnych wierszach wyjaśniamy wszystko, co musisz wiedzieć, jakuprawiać sport w domu (spokojnie, nawet bez sprzętu iz uśmiechem). Chodźmy!

Uprawianie sportu w domu: co musisz wiedzieć, aby odnieść sukces w tym projekcie?

Jak zmotywować się do uprawiania sportu w domu

Czy od dawna marzyłeś o tym, aby nabrać formy i nosić te klocki na poziomie motywacji? To nie jest poważne. Wiemy, o czym mówisz. Jednak nie powinniśmy pozwolić, aby słabi zawładnęli naszym życiem, co? Jak mówią: „Podróż tysiąca lig zawsze zaczyna się od pierwszego kroku”. Musisz więc w końcu wyruszyć w tę przygodę, a następnie znaleźć kilka wskazówek, aby zachować motywację. Aby pomóc ci w tej misji, oto lista z kilkoma prostymi pomysłami:

Wybierz dobry strój sportowy - preferuj wygodne, ale i eleganckie ubrania, aby czuć się komfortowo i eksperymentować z różnymi kombinacjami ubrań. Poza tym zakładanie stroju sportowego za każdym razem, gdy się nudzisz, znacznie zwiększy szanse na zmotywowanie Cię do uprawiania sportu, ponieważ nie chcesz się zmieniać na próżno, prawda?
Tworzenie ulubionej listy odtwarzania muzyki, która wprawia Cię w ruch - wybieranie ulubionych utworów, które zwiększają emocje, to doskonały pomysł, aby uczynić tę czynność jeszcze przyjemniejszą.
Robienie notatek w notatniku - zapisywanie swoich uczuć i wrażeń po każdej sesji, sporządzanie listy powodów, dla których rozpocząłeś ten biznes, to skuteczny sposób na kontynuowanie postępów i korzyści płynące z sportu dla ciała i umysłu. Wtedy możemy przeczytać jego notatki w momencie niskiej motywacji, co pozytywnie wpłynie na nasze działania.
Tworzenie tablicy wizji - bardzo popularna technika osiągania celu przy użyciu tablicy do pisania projektów oraz dodawania zdjęć i inspirujących cytatów. Dzięki temu możemy trzymać się naszej rutyny i regularnie czerpać inspirację.

Znajdź swoją ulubioną sztuczkę, aby zmotywować się do regularnych ćwiczeń

Jaki sport uprawiać w domu

Dzięki darmowemu dostępowi do szerokiej gamy programów i sesji sportowych online nigdy nie było łatwiej znaleźć i cieszyć się rozrywką bez konieczności wychodzenia z domu. Zatem w zależności od jego zainteresowań i celów można wybierać spośród różnych rodzajów sportu. Najpopularniejszą alternatywą są ćwiczenia na siłowni i trening siłowy, które są odpowiednie do intensywnego treningu z szybszymi efektami. Joga i pilates to z kolei doskonała opcja na poprawę elastyczności i koncentracji, długotrwałe wzmocnienie mięśni i cieszenie się pozytywnym wpływem nie tylko na organizm, ale również na układ nerwowy. Czy jesteś fanem zabawnych zajęć i uwielbiasz tańczyć? Możesz więc spróbować zajęć tanecznych, takich jak Zumba,co jest doskonałym sposobem na utratę kalorii podczas rzeźbienia sylwetki i wzmacniania koordynacji.

Wybierz jedną z wielu możliwości uprawiania sportów w domu

Jaki sport schudnąć

Chcąc schudnąć, ważne jest, aby wiedzieć, że trening fizyczny to tylko część wysiłku potrzebnego do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Rzeczywiście, sekret tkwi w znalezieniu równowagi między aktywnością sportową a zdrową i zbilansowaną dietą. Ale wracając do kwestii sportu, trening cardio jest jednym z najskuteczniejszych sposobów powrotu do formy. Jeśli więc szukasz pomysłów na ćwiczenia cardio bez sprzętu, oto kilka pomysłów: jogging w miejscu, pajacyki, wspinanie się po kolanach, przysiady z wyskokami. Poza tym ćwiczenia na skakance są również bardzo skuteczne, więc jeśli masz linę, nie krępuj się jej używać.

Znalezienie równowagi między treningiem fizycznym a zdrowym odżywianiem w celu uzyskania lepszych wyników

Ile treningów w domu tygodniowo

Jeśli chodzi o częstotliwość aktywności fizycznej, determinuje ją przede wszystkim cel osobisty: utrata wagi, przyrost masy mięśniowej czy po prostu poprawa stanu zdrowia. Najczęściej mówimy o 3-4 sesjach tygodniowo, kiedy stawiamy na bardziej widoczne rezultaty. Miłośnicy sportu mogą ćwiczyć je codziennie, ale jeśli jesteś początkującym, zalecamy rozpoczęcie od 2-3 sesji i zwiększenie częstotliwości, jeśli to konieczne. Należy również pamiętać, że organizm potrzebuje trochę czasu na regenerację. Dlatego najlepiej pomyśleć o dobrej organizacji tygodnia, aby zachować równowagę między aktywnością sportową a regeneracją. Oto 2 pomysły jak zaplanować trening: 1 / poniedziałek, środa, piątek - trening, wtorek, czwartek, sobota i niedziela - odpoczynek;2 / poniedziałek i wtorek - trening, środa - odpoczynek, czwartek i piątek - trening, sobota i niedziela - odpoczynek itp.

Podążaj własnym tempem: aktywność fizyczna i regeneracja

Ćwicz w domu bez sprzętu

Oprócz treningu na siłowni, trening w domu jest również doskonałą formą utrzymania formy. Aby odnieść sukces w tym zadaniu, możesz użyć małego, niedrogiego sprzętu, takiego jak skakanka, hantle, piłki gimnastyczne, gumki itp. Mata sportowa to bardzo przydatny dodatek do komfortowego wykonywania ćwiczeń brzucha. Ale jest sporo programów i ćwiczeń, które pozwalają nam spalać kalorie i budować mięśnie nawet bez sprzętu. Więc nie ma się czym martwić w tej kwestii.

Angażuj się w ćwiczenia sportowe nawet bez sprzętu

Program do uprawiania sportu w domu

Kiedy jesteś dobrze zmotywowany i chcesz poświęcić część swojego czasu na trening fizyczny, jedną z pierwszych rzeczy do zrobienia jest samodzielne znalezienie lub stworzenie programu treningowego. Aby rozpocząć, oto 5 kluczowych elementów, które powinien zawierać:

Rozgrzewka: niezbędny krok do przygotowania ciała i układu nerwowego; aby poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji
Trening sercowo-naczyniowy: aby przyspieszyć tempo poprzez energiczny spacer, jogging w miejscu lub skakanie przez 5-15 minut
Ćwiczenia: jest to część, w której wykonujesz różne ćwiczenia (i powtarzasz je w 3-4 seriach), aby wzmocnić różne części ciała (ramiona, ramiona, klatka piersiowa, plecy, brzuch, nogi lub pośladki)
Zwiększenie elastyczności: używanie określonych pozycji jogi lub rozciąganie się na podłodze
Ćwiczenia uspokajające: trochę podobnie z rozgrzewką, wykonujemy ćwiczenia rozciągające lub delikatnie powtarzamy niektóre ruchy w programie; celem jest tutaj ochłodzenie po treningu, przywrócenie normalnego oddychania i tętna oraz pobudzenie reszty ciała

Stwórz własny program sportowy, aby zwiększyć efektywność treningu

Jak uprawiać sport w domu, gdy jesteś początkujący

Ogólnie rzecz biorąc, początkującym zaleca się wykonywanie 30-minutowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych co najmniej 2,3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o trening siłowy, w większości przypadków decydujemy się na podział na grupy mięśniowe. Oznacza to, że dziennie trenujemy jedną grupę mięśni. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia i powtórz program w 3-4 seriach.

Oto przykład domowego programu treningowego 3 razy w tygodniu: dzień 1 - buduj górną część ciała (ramiona, barki, klatka piersiowa), dzień 2 - ćwicz dolną część ciała (nogi, uda) , pośladki, łydki), dzień 3 - pracujemy nad mięśniami brzucha i pleców.

Niezależnie od ćwiczenia, zaczynaj powoli od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i intensywność w czasie. Ponadto ważne jest, aby podczas treningu skupić się na mięśniach docelowych: jeśli na przykład wykonujesz ćwiczenia ramion, powinieneś poczuć napięcie w ramionach.

Teraz możesz chcieć dowiedzieć się więcej o rodzajach ćwiczeń dla każdej grupy, co pozwoli Ci stworzyć własny program fitness. A oto kilka pomysłów, z których można czerpać inspirację i praktyczne porady.

Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność ćwiczeń

Kanał YouTube do ćwiczeń w domu

Uprawianie sportu z kimś jest czasami bardziej zabawne i motywujące, więc nawet jeśli jesteś sam w domu, łatwo jest znaleźć kanał YouTube i podzielić się tą aktywnością z wybranym trenerem. Dodatkowo jest to świetny sposób, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i eksperymentować z ruchami, aby się urozmaicić. Przy okazji, możesz wypróbować różne kursy, aby znaleźć zajęcie odpowiednie dla siebie. Oto kilka pomysłów:

robić jogę: Joga z Adriene (w języku angielskim), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
na budowę ciała: POPSUGAR Fitness (w języku angielskim), Pamela Reif (w języku angielskim), P4P French, Lucile Woodward
zajęcia taneczno-fitness: Dance Fitness z Jessicą (w języku angielskim), ZumbaFrance by Alix

Znajdź inspirujące i przydatne kanały do eksperymentowania z ćwiczeniami i urozmaicenia programu

Darmowa aplikacja do ćwiczeń w domu

Jeśli jesteś uzależniony od aplikacji mobilnych, również dla Ciebie jest wiele alternatyw. Ponadto korzystanie z aplikacji jest również doskonałą alternatywą do stworzenia własnego programu treningowego dostosowanego do Twoich potrzeb (czas wolny, intensywność) i oczekiwanych efektów. Do najpopularniejszych darmowych aplikacji należą: 7-minutowy trening; Nike Training Club, FizzUp i wiele innych.

Darmowa aplikacja, która poprowadzi Cię w tej przygodzie

10 pomysłów na ćwiczenia do ćwiczeń w domu

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć swoje doświadczenie sportowe, poniższe wiersze przedstawiają najpopularniejsze ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Chodźmy!

Crunch lub podnoszenie biustu: klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha