▷ Ponad 1001 pysznych pomysłów na zbilansowany wieczorny posiłek

Wieczorem, po długim, męczącym dniu w pracy, sporo z nas nie dokonuje właściwych wyborów żywieniowych. Jednak zdrowy obiad jest koniecznością, jeśli chcesz zachować formę, jednocześnie zapewniając sobie spokojny sen. Ale co to jest zbilansowany posiłek wieczorny i jak go przyrządzasz? Bez względu na to, co ci powiedzą, idealne zdrowe danie nie jest pozbawione węglowodanów ani niskotłuszczowe. Chodzi o znalezienie odpowiedniej równowagi między trzema niezbędnymi grupami makroskładników, takimi jak tłuszcze, białka i węglowodany.

Zbilansowany posiłek wieczorny to posiłek składający się ze wszystkich trzech głównych makroskładników

Jednym z najłatwiejszych sposobów obliczenia makroskładników odżywczych na talerzu jest użycie rąk. Tak, dobrze zrozumiałeś - jedna ręka jest więcej niż wystarczająca, aby określić dokładną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu do umieszczenia na talerzu. Na przykład zalecana ilość białka będzie odpowiadać wielkości Twojej dłoni (bez palców) - 1 dla kobiet (20-30g białka) i 2 dla mężczyzn (40-60g białka). Jeśli chodzi o węglowodany, to ta sama logika, ale z garścią - 1 garść węglowodanów (20-30 g) dla kobiet i 2 garście węglowodanów (40-60 g) dla mężczyzn. Do obliczenia ilości warzyw w jego porcji posłużymy się rączką - 1 uchwyt dla kobiet, 2 dla mężczyzn. Jeśli chodzi o tłuszcze,kobiety potrzebowałyby jednego cala (7-12 g), a ilość podwoiłaby się dla mężczyzn - dwa cale (14-24 g).

Pomysł, jak obliczyć proporcje makroskładników na talerzu

Po zrozumieniu tej prostej zasady możesz przejść do konkretnego przepisu, który spodoba się całej rodzinie. Który ? Do Ciebie należy wybór spośród naszego bogatego wyboru najlepszych lekkich posiłków, które znajdziesz poniżej!

Na wieczory azjatyckie i wegańskie - przepis z jedwabistym tofu do zbilansowanego menu

Potrzebne składniki:

250 g jedwabistego tofu
5 łyżek sosu sojowego
sok z 1/2 cytryny
1 łyżeczka czosnku w proszku
1 łyżeczka pasty chili
3 łyżki oleju sezamowego
250 g brokułów
Zielona cebula

Niezbędne składniki

Przygotowanie:

Najpierw przygotuj marynatę, mieszając w misce sos sojowy z sokiem z cytryny, czosnkiem w proszku i pastą chili. Dobrze wymieszaj łyżką.
Następnie pokrój tofu w kostkę, a następnie dodaj do miski z marynatą. Odstawić do marynowania w lodówce,
Jednak wlej trochę oleju sezamowego na rozgrzaną patelnię na średnim ogniu. Brokuły polać i podsmażać. Następnie dodaj marynowane tofu i zieloną cebulę. Gotuj.
Podawaj tofu na patyku ryżu. Posyp czarnym sezamem.

Wyciśnij cytrynę

Oto sos sojowy

Przygotuj marynatę

Pokrój tofu

Zrób kostki tofu

Marynuj tofu

Podsmaż brokuły

Dodaj tofu do brokułów

Wymieszać

Podawaj z ryżem

Smakujący

Na meksykańskie wieczory, w których chcesz urozmaicić menu - przepis na fajitas wieprzowe

Potrzebne składniki:

Do mięsa i marynaty:

1/4 szklanki oliwy z oliwek
1/4 szklanki soku pomarańczowego
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka mielonego czosnku (3 ząbki)
2 cuillères à soupe de cumin
2 cuillères à thé de poudre chili
1 cuillère à thé d’origan
1 cuillères à thé de paprika fumée
1/4 tasse de coriandre séché
1 kilo de bavette
sel et poivre moulu

Comment faire la marinade pour vos fajitas

Pour les poivrons et les oignons :

2 1/2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 oignons hachés
1 large piment poblano
3 poivrons larges coupés en bandes
une pincée de sel

Fajitas ou viande aux légumes super facile à préparer

Comme topping : guacamole, crème sure + tortillas, coupelles de lettuce

Préparation :

Dans une large bol ou sac en plastique hermétique, mélanger tous les ingrédients à l’exception du sel et du poivre et bien mélanger.
Couvrir/fermer et laisser mariner pendant 2 à 8 heures dans le frigo.
Sortir du frigo, transporter sur une planche à découper et essorer à l’aide d’essuie-tout. Généreusement assaisonner de poivre et sel des deux côtés.
Chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle assez large et faire cuire des deux côtés entre 3 et 5 minutes minutes, en fonction du degré de cuisson souhaité.
Sortir de la poêle, transporter sur une planche à découper et laisser reposer sous film d’aluminium.
Cependant, verser le reste de l’huile (1 1/2 cuillères à soupe) dans la poêle. Verser par la suite les oignons et les poivrons et faire cuire durant 8 minutes ou jusqu’à tendre, en remuant régulièrement.
Trancher la viande en diagonale et contre le grains de la viande.
Servir la viande et les légumes sur une tortilla, une feuille de lettuce ou sur une salade.

Ranger sur une tortilla pour préparer un petit plat appétissant à la mexicaine

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Pour les soirées où vous crevez pour un tout petit morceau de pizza - Recette équilibrée de pizza en croûte de chou-fleur

Ingrédients nécessaires :

1 chou fleur en florets
1 œuf
1 cuillère à thé d’origan
1/2 cuillère à thé de poudre d’ail
sel et poivre

Pour le topping :

1/2 tasse de sauce marinara
1/2 tasse de mozzarella râpée
1/4 tasse de parmesan râpé
250 g de champignons émincés
100 g de pepperoni

Pizza à la croûte de chou fleur - un repas léger sans gluten pour le soir

Préparation :

Préchauffer le four à 200 º C.
Recouvrir une plaque de cuisson de papier de cuisson et asperger légèrement d’huile d’olive.
Verser les florets de chou fleur dans un robot ou mélangeur et faire travailler jusqu’à obtenir des graines semblable à de riz.
Verser le riz de chou fleur dans un bol anti-chaleur et chauffer au micro-ondes pour 4 minutes environ.
Une fois le chou fleur refroidi, ranger sur un torchon propre, former une boule et bien tordre afin d’essorer.
Transporter le chou fleur dans un bol, ajouter l’œuf et les herbes. Mélanger le tout à l’aide de vos mains et former une boule.
Mettre la pâte à pizza ainsi formée sur le papier de cuisson et bien répartir de façon à obtenir un cercle en forme de pizza dont l’épaisseur recommandée serait d’un centimètre environ.
Enfourner pour 20-25 minutes, napper de la sauce, le fromage, le pepperoni et les champignons.
Retourner au four pour une quinzaine de minutes ou jusqu’à le fromage fondu.

Comment préparer sa pizza maison sans gluten étape par étape

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Pour les soirées post entraînement lorsque vous avez besoin de faire le plein de protéines - Blancs de poulet farcis aux épinards et tomates séchées

Ingrédients nécessaires :

4 larges blancs de poulet
1 cuillère à thé de sel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail émincées
1/4 tasse de pesto
4 cuillères à soupe de fromage à la crème
3/4 tasse de fromage mozzarella
1/2 tasse de tomates séchées
1/2 tasse d’épinards hachés grossièrement
1/4 tasse de persil haché

Blanc de poulet farci aux épinards, tomates séchées et fromages

Préparation :

Préchauffer le four à 180º C.
Poser le blanc de poulet sur une planche à découper et à l’aide d’une couteau couper une poche à l’intérieur, en veillant à ne pas couper le tout d’un bout à l’autre. Ce que vous devez simplement faire c’est de créer une poche pour la farce.
Assaisonner l’intérieur et l’extérieur du blanc de poulet de sel.
Dans un petit bol, mélanger ensemble l’ail, le pesto, le fromage à la crème et la mozzarella. Laisser de côté.
Remplir la poche à l’intérieur du blanc de poulet de la farce fromagère, puis ranger des tomates séchées dessus et finir par les épinards. Sécuriser avec des cure-dents, si nécessaire.
Chauffer un filet d’huile d’olive dans une large poêle allant au four. Cuire le poulet des deux côtés (3-4 minutes de chaque côté) jusqu’à doré.
Retourner tous les blancs de poulet dans la poêle. Enfourner et continuer de cuire jusqu’à ce que la température intérieure des blancs de poulets atteigne les 75º C. Le processus prendra d’habitude 16-18 minutes ou plus, en fonction de la taille de blancs.

Superbe idée que manger ce soir

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Pour les soirées où vous avez envie d’un petit plat exquis au goût de mer - Sauté de crevettes et asperges comme repas du soir équilibré

Ingrédients nécessaires :

500 g de crevettes décortiquées
sel kasher et et poivre moulu
1 cuillère à thé de poudre d’oignon
3 cuillères à soupe de ghee ou huile d’olive extra virgin
3 gousses d’ail
2 tasses de champignons
1 botte d’asperges
1 cuillère à soupe de persil frais

Préparation :

Mélanger dans un bol les crevettes avec le sel, le poivre, la poudre d’oignon et les flacons de poivron rouge.
Dans une poêle en fonte, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de ghee et faire chauffer à feu moyen.
Ajouter l’ail et sauter pendant une trentaine de secondes. Ajouter les crevettes et sauter pendant 4 minutes ou jusqu’à les crevettes cuites. Attention à ne pas surcuire afin d’éviter une texture caoutchouteuse. Laisser de côté.
Dans la même poêle, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajouter les champignons. Sauter pendant 5 minutes, puis ajouter les asperges et cuire jusqu’à une texture tendre. Remuer régulièrement.
Retourner les crevettes dans la poêle et bien mélanger le tout.
Garnir de persil frais !

Crevettes aux champignons et asperges - recette facile et rapide pour le soir

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Pour les soirées où vous êtes tentés par un repas « junk » mais aimeriez faire plu sain - Patates douces farcies façon tacos

Ingrédients nécessaires :

2 patates douces
1 avocat
2 poivrons
1 oignon
1 paquet de mélange d’épices pour taco
huile d’avocat

Préparation :

Pour le patates

Préchauffer le four à 200º C.
Piquer les patates douces à l’aide d’une fourchette, d’une manière à faire de mini trous.
Cuire pendant 50 minutes.

Pour la farce

Préchauffer le four à 200º C.
Couper les deux poivrons et les oignons.
Vaporiser une plaque à cuisson d’un spray de cuisson anti-adhésif ou utiliser une plaque en silicone.
Placer les légumes à l’intérieur, asperger d’une cuillère à soupe d’huile d’avocat et assaisonner avec 1/4 du paquet d’épices.
Cuire pendant 15 minutes.
Pour préparer le bœuf, faire chauffer de l’huile d’avocat dans une poêle, puis ajouter le bœuf. Assaisonner de nouveau avec 1/4 du paquet d’épices. Cuire une dizaine de minutes.
Servir avec purée d’avocat en top.

Patate douces façon taco - magnifique idée menu équilibré pour perdre du poids

Pour les soirées végétariennes où vous n’avez pas envie de viande - Recette de lasagne aux courgettes et épinards

Ingrédients nécessaires :

1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1/2 d’oignon haché finement
4 gousses d’ail
2 cuillères à soupe de purée de tomates
1 boîte de conserve de tomates écrasées avec le jus ou 800 g de tomates frais (pelées et épépinées)
sel et poivre moulu au goût
1 cuillère à soupe de basilic frais
3 tasses d’épinards hachés
430 g de ricotta
1 large œuf
1/2 tasse de fromage parmesan râpé
4 courgettes de taille moyenne coupées en tranches
450 g de mozzarella émiettée
1/2 cuillère à thé de persil haché

Comment faire une lasagne végétarienne par étape

Préparation :

Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire pendant 4-5 minutes ou jusqu’à doré.
Ajouter l’ail et sauter en veillant à ne pas le brûler. Ajouter ensuite les tomates écrasées avec le jus.
Ajouter le sel et le poivre moulu et porter à l’ébullition. Couvrir ensuite et laisser mijoter pendant 25-30 minutes.
Retirer enfin du feu et ajouter les épinards et et le basilic. Bien remuer.
Couvrir le fond d’une plaque à four engraissée de tranches de courgette. Faire cuire pendant 5 à 8 minutes. Retirer du four, laisser reposer pendant 5 minutes avant d’égoutter à l’aide de papier cuisson, si nécessaire.
Préchauffer le four à 190º C.
Dans un bol moyen, verser la ricotta, le parmesan et l’œuf et mélanger.
Couvrir le fond d’un plat à four (22×30 cm) d’une couche de sauce tomate-épinard. Napper de 5 à 6 tranches de courgette. Dessus, verser un peu du mélange à la ricotta et couvrir de mozzarella en top. Répéter la même opération en alternant les couches d’ingrédients jusqu’à épuiser ces derniers.
Finir par une couche de sauce tomate et mozzarella.
Couvrir le plat à four de film d’aluminium et cuire pendant une trentaine de minutes. Retirer le film ensuite, et continuer de cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires.
Laisser refroidir une dizaine de minutes avant de servir et garnir de persil frais.